Anong mga emosyon ang dulot ng repleksyon mo sa salamin sa iyo? Ang saya at isang nasisiyahang ngiti? "Buweno, nanay, hindi masakit kung magpapayat ka ng kahit limang kilo! Kung hindi, maaari mong kalimutan ang tungkol sa iyong paboritong maong . . . "? O "Ngunit minsan may mga press cubes dito . . . "?
Maraming mga tao ang nangangarap na mawalan ng timbang nang mabilis at mas mabuti nang walang labis na pagsisikap. Hindi lahat ay may oras at pagkakataon na regular na bumisita sa isang fitness club. At ang isang tao ay nahihiya lamang na ipakita ang kanilang hindi perpektong hugis, natatakot sa mga nakikiramay na tingin o panlilibak sa kanilang likuran. Kung ang lahat ng ito ay tungkol sa iyo, ayusin ang isang gym sa bahay!
At pasimplehin namin ang iyong gawain - mag-aalok kami ng pinaka-epektibong pagsasanay para sa pinakasikat na mga lugar ng problema at magbibigay ng ilang mga kapaki-pakinabang na tip.
Maliit na hakbang sa perpektong timbang
Ang utak ng tao ay tamad at maingat. Sa sandaling pinaghihinalaan niya na ang mahirap na pisikal na paggawa ay darating (kahit na sa anyo ng isang matinding paglaban sa labis na timbang), agad niyang ginagamit ang lahat ng posibleng paraan upang maiwasan ang responsibilidad at makatipid ng mga mapagkukunan para sa mas mahalaga, sa kanyang opinyon, mga gawain. Kaya naman madalas tayong kulang sa tiyaga at motibasyon para makamit ang ninanais na resulta. Kaya mo itong labanan! Makakatulong ang Kaizen - isang simple at epektibong pamamaraan na naimbento ng matalinong Hapon. Ito ay aktibong ginagamit sa negosyo - para sa patuloy na pagpapabuti ng mga proseso ng produksyon at pamamahala. Sa buhay, ang pamamaraan na ito ay nakakatulong upang walang sakit na umalis sa comfort zone at lumipat patungo sa layunin nang walang takot sa mga hadlang.
Ang kakanyahan nito ay simple: ang mga pandaigdigang layunin ay kailangang hatiin sa mga subgoal, at ang mga ito sa mga gawain. Ang unti-unting pag-unlad na ito ay umiiwas sa paglaban at pagka-burnout.
Kaya ang aming layunin ay magbawas ng timbang. Upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng ilang mga hakbang:
Ayusin ang iyong araw. Para sa isang normal na metabolismo, kabilang ang masinsinang pagsunog ng taba, ang katawan ay nangangailangan ng tamang pahinga.
Pag-aralan ang iyong diyeta. Alisin ang mga nakakapinsalang bagay na medyo makatotohanang gawin nang wala, halimbawa, fast food, lahat ng uri ng buns at limonada. Mag-isip tungkol sa mga masarap at malusog na pagkain na mababad nang mabuti at hindi idineposito sa anyo ng mga hindi maipakitang fold sa mga gilid at tiyan.
Magtatag ng regimen sa pag-inom. Kung walang sapat na purong hindi carbonated na tubig, mananatili sa iyo ang labis na timbang.
Magsagawa ng self-education: magbasa sa Internet (o anumang iba pang mapagkukunan) tungkol sa kung paano gumagana ang katawan, kung paano ito nag-aalis ng mga reserbang taba at nagpapalaki ng mga kalamnan. Isipin ang lahat ng ito.
Kumuha ng uniporme sa sports - isang bagay kung saan magiging komportable at kaaya-aya para sa iyo na magtrabaho sa iyong sarili, pagbutihin ang iyong katawan, na magpoprotekta sa iyo mula sa hindi sinasadyang mga pinsala.
Magpasya sa iskedyul ng pagsasanay. Ang pinakamainam na bilang ng mga klase ay 3-4 beses sa isang linggo.
Subukan ang iba't ibang mga pagsasanay at piliin ang mga hindi nagiging sanhi ng labis na pagtutol (na nangangahulugan na walang dahilan upang magpahinga mula sa pagsasanay).
Magkaiba ang pagbaba ng timbang ng mga lalaki at babae
Naaalala nating lahat na ang mga lalaki ay mula sa Mars at ang mga babae ay mula sa Venus. At ang pagkakaibang ito ay hindi lamang isa.
Ang katawan ng isang babae ay idinisenyo upang magkaanak. Samakatuwid, ang mga magagandang babae ay nakakaipon ng taba nang mas madali, nakalulungkot. Ang gawain ng isang lalaki ay manghuli ng isang (kondisyonal) na mammoth upang mapakain ang kanyang pamilya. Samakatuwid, ang kanyang katawan ay mas handang humiwalay sa taba at mas madaling bumuo ng kalamnan. Napakahalagang isaalang-alang ang puntong ito kapag nagpaplano ng pagsasanay at diyeta.
Ang isa pang kadahilanan na nakakaimpluwensya sa pagiging epektibo ng paglaban sa labis na pounds ay ang edad.
Sa edad na 18-30, mas madaling magbawas ng timbang kaysa pagkatapos ng 30-35 taon. Una, bumabagal ang metabolismo sa paglipas ng panahon. Pangalawa, nagbabago ang mga priyoridad: lumilitaw ang isang pamilya, pagkatapos umalis sa utos, ang isang babae na may maraming beses na pagtaas ng kasigasigan ay nakikilahok sa trabaho, na kadalasang lumalabas na laging nakaupo, trabaho sa opisina. May mga masasamang gawi na nakakatulong sa "hoarding".
Pagkatapos ng 40 taon, inirerekomenda ng mga eksperto na isama ng mga kababaihan sa kanilang programa sa pagsasanay hindi lamang ang cardio, kundi pati na rin ang mga pagsasanay sa lakas - nakakatulong sila na palakasin ang mga kalamnan, lumikha ng isang korset na susuportahan ang katawan sa isang mas mature na edad.
Ang mga lalaki ay mas matibay, lumalaban sa stress. Samakatuwid, ang pagsasanay ay maaaring maging mas matindi.
Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay
Kahit na gusto mo talagang magbawas ng timbang, hindi mo dapat subukan ang iyong katawan na may labis na stress - mabilis na bumaba ang mga pounds ay may posibilidad na mabilis ding bumalik. At sa mas maraming bilang. Samakatuwid, sa anumang pagsisikap, ang pag-moderate ay mahalaga. Hindi mo kailangang magtrabaho nang husto araw-araw! Ang pinakamagandang opsyon ay ang mag-ehersisyo ng 3-4 beses sa isang linggo, na nagbibigay sa katawan ng 1-2 araw upang makapagpahinga at makabawi.
Ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba ay ang aerobic exercise o ang tinatawag na cardio training (pagtakbo sa puwesto, pagtataas ng iyong mga tuhod o pag-overlapping ng iyong ibabang binti, paglukso, paglukso palabas). Upang hindi maging isang impis na lobo, higpitan ang balat, ibalik ang pagkalastiko, ang mga pag-load ng cardio ay dapat na kahalili ng kapangyarihan - anaerobic (madalas na mababang pagtalon gamit ang isang lubid, gumana sa isang barbell o dumbbells, isang bisikleta). Sa kabuuan, sa isip, sa isang linggo dapat kang makakuha ng 2 pagsasanay sa lakas at 1-2 cardio.
Anong mga ehersisyo ang epektibo para sa pagbaba ng timbang sa bahay? Ang mga ito ay maaaring mga pangunahing pagsasanay na kinabibilangan ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, pati na rin ang pag-aaral ng mga lugar ng problema.
Mga push up. Bigyang diin ang paghiga. Ituwid ang iyong mga braso sa mga siko, ilagay sa isang anggulo na 90osa sahig. Magsagawa ng mga push-up nang hindi nakayuko sa likod at hindi nakalabas ang ikalimang punto. Kung ang buong bersyon ng ehersisyo - na may nakatuwid na mga binti - ay hindi gumagana, maaari kang mag-push-up mula sa sofa o may diin sa iyong mga tuhod. 1 diskarte - 15-20 push-up.
Mga pull-up. Mangangailangan ito ng pahalang na bar. Ang mga kamay ay kailangang ikalat sa isang komportableng distansya at maayos, nang walang jerking, higpitan ang katawan. Ang baba ay dapat tumaas sa itaas ng bar. Ang isang alternatibo ay ang mag-hang lang sa bar.
Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells. Ang ehersisyo ay maaaring gawin nang nakatayo o nakaupo. Kumuha ng mga dumbbells (o isang dumbbell) sa iyong mga kamay, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, dalhin ang mga kagamitan sa palakasan sa iyong mga balikat, ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.
Nakakuyom ang mga kamay. Baluktot ang iyong mga siko, pagsamahin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib. Nakataas ang mga daliri. Sa maximum na pagsisikap, pisilin ang iyong mga palad at magtagal ng ilang minuto sa posisyon na ito. Alisin ang iyong mga palad, i-relax ang iyong mga kamay. Ulitin ang ehersisyo.
burpee. Isang sikat, medyo kumplikado at epektibong ehersisyo na kinasasangkutan ng lahat ng grupo ng kalamnan - balikat, dibdib, likod, tiyan, puwit, binti. Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, nakababa ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Maglupasay nang malalim, sa isang kalahating pagtalon pumunta sa posisyon ng tabla, itulak nang isang beses, kalahating tumalon pabalik sa isang squat at tumalon, sinusubukang maabot ang kisame gamit ang iyong mga kamay. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng maraming beses sa isang hilera. Magaan na bersyon - walang mga push-up.
tabla. Simple, sa unang sulyap, pinapayagan ka ng ehersisyo na mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Mahalagang gawin ito nang tama. Bigyang-diin ang paghiga, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko upang makakuha ng diin sa mga bisig. Ituwid ang iyong mga binti, iunat pabalik, ipahinga ang iyong mga medyas sa sahig. Huwag yumuko sa likod, huwag ilabas ang pelvis - panatilihin ang bar. Manatili sa posisyong ito mula 15-20 segundo hanggang 1-2 minuto (depende sa physical fitness).
Lunges. Tumutulong sila upang maayos na maisagawa ang mga kalamnan ng panloob at harap na ibabaw ng hita, puwit. Tumayo nang tuwid, kunin ang iyong tiyan, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, paghiwalayin ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hakbang pasulong, ibaluktot ang harap na binti sa isang tamang anggulo (ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa daliri ng paa), ilagay ang likod na binti sa likod ng daliri ng paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko o yumuko. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong sa kabilang binti. Gumawa ng ilang set ng 15 repetitions.
Pendulum. Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan, likod, puwit, hita. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense. Itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo na may kaugnayan sa sahig. Palawakin ang iyong mga braso sa mga gilid. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga binti sa kaliwa, hawakan ang sahig. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong sa kanan.
Paikot-ikot. Gumagana ang mga kalamnan ng tiyan. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ikapit ang mga ito sa lock. Hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyo. Maaaring ayusin ang mga paa sa ilalim ng ilang uri ng suporta o hilingin sa isang tao na hawakan. Itaas ang katawan sa mga tuhod, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 2-3 set ng 15-20 reps.
Plie squat. Ang klasikal na ehersisyo ay hiniram mula sa mga mananayaw ng ballet. Ang puwit at panloob na hita ay aktibong kasangkot sa ehersisyo. Ikalat ang iyong mga binti nang malapad, iikot ang iyong mga daliri sa labas. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa isang paglanghap, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. Ang mga hita ay dapat na parallel sa sahig. Maghintay ng ilang segundo sa ibaba. Sa labasan, bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 4 na set ng 10-15 repetitions.
Ang tinatawag na high-intensity interval training ay nakakatulong upang mabilis na magamit ang labis na mga calorie - kapag ang 5-6 na iba't ibang ehersisyo ay ginanap sa isang bilog, na ang bawat isa ay nagsasangkot ng isang partikular na grupo ng kalamnan. Ang isang halimbawa ng naturang complex ay ang tabata. Ang bilog ay maaaring magsama ng mga regular na squats, plie squats, push-up, isang tabla na may mga tuhod na hinila sa tiyan, atbp. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa mabilis na bilis - sa loob ng 20-60 segundo, na sinusundan ng pahinga ng 10-40 segundo. Kung mas maikli ang pag-pause, mas mataas ang intensity ng pag-eehersisyo. Sa pagitan ng mga bilog - isang pahinga ng 1-1. 5 minuto.
Mga kagamitan sa sports - kailangan mo ba ito?
Sa isang banda, maaari kang mag-ehersisyo sa bahay nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo at iba pang mga aparato - ang iyong timbang ay magiging sapat na upang lumikha ng kinakailangang pagkarga.
Sa kabilang banda, ang mga kagamitang pang-sports ay magdaragdag ng pagkakaiba-iba sa iyong mga pag-eehersisyo at makakatulong sa iyong mag-ehersisyo nang mas mahusay ang mga partikular na grupo ng kalamnan at mapataas ang kahusayan. Ikaw ang bahala. Iminumungkahi lang naming isaalang-alang:
Mga dumbbells. Tumutulong ang mga ito sa pump biceps at triceps, nagsisilbing isang pasanin kapag nagsasagawa ng lunges, squats. Para sa mga kababaihan, ang mga dumbbells na tumitimbang ng 2-3 kg ay magiging sapat, para sa mga lalaki na mas mabigat - mula sa 5 kg. Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay umaangkop, at ang timbang ay kailangang tumaas.
Expander o fitness band(at ito ay mas mahusay na agad na itakda na may ibang antas ng paglaban). Pag-iba-ibahin at gawing kumplikado ang mga squats, bridges, swings, leg raises, atbp.
Fitball. Tumutulong na bawasan ang pagkarga kapag may mga kontraindiksyon.
tumalon ng lubid. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng bilis ng pagtalon, maaari mong ayusin ang pagkarga at pagkonsumo ng enerhiya.
pindutin ang roller. Ito ay magaan, compact, angkop para sa parehong mga lalaki at babae. Tumutulong sa pagbomba ng pindutin, higpitan ang tiyan at bawasan ang baywang.
Ang pangunahing bagay ay hindi makapinsala!
Upang ang paghahangad ng kahusayan ay hindi humantong sa pagbagsak ng lahat ng pag-asa at hindi maging sanhi ng malubhang pinsala, dapat mong sundin ang mga sumusunod na panuntunan sa elementarya:
Ang anumang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang warm-up. Lalo na kung ikaw ay isang baguhan na atleta. 5-10 minuto lang - at ang iyong mga kalamnan at kasukasuan ay uminit, naka-set up para sa pagsasanay.
Sa pagitan ng mga set, i-pause, ngunit huwag ipagpaliban ang mga ito - 30 segundo ay sapat na upang huminga.
Habang nagpapahinga, uminom ng maliliit na lagok ng tubig, lalo na kung ito ay isang cardio workout.
Kung ang iyong layunin ay alisin ang tiyan, hindi mo kailangang walang katapusang pump ang pindutin at i-ehersisyo ang mga gilid. Ito ay nakakapagod at mabilis na nakakainip, na nangangahulugan na ang pagsasanay ay maaaring matapos sa sandaling magsimula ito. Not to mention the fact na hindi tayo pumapayat sa lokal. Ang programa ng pagsasanay ay dapat magsama ng mga elemento ng lakas at cardio, mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, kabilang ang mga may problema.
Hindi na kailangang pahirapan ang sarili! Ang pagsasanay ay dapat magdala ng kasiyahan, hindi pagdurusa.
Para magkaroon ng epekto ang ehersisyo, kailangan mong pagsamahin ang pisikal na aktibidad sa calorie deficit.
Ikaw ba ay isang baguhan na nagsisimula pa lamang sa landas ng pagpapabuti ng sarili at nangangailangan ng suporta? Humingi ng tulong sa isang propesyonal na tagapagsanay. Siya ay makakatulong upang gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, kontrolin ang kawastuhan ng mga pagsasanay, ayusin ang diyeta. O kumuha ng fitness course. Pagkatapos ay matutulungan mo ang iyong sarili at ang iba.